Kolhydratbantning lär tyvärr inte bli lätt om man är vegetarian. Det finns alltför litet veggmat med låg kolhydrathalt och tillräcklig halt av mättat fett.Visst kan man vräka i sig sallad, kokosfett och olivolja, men hur kul är det?
Njut och gå ner i vikt samtidigt!
Vad sägs om den här lunchtallriken, lika mycket till middag,
och dessutom mellanmål om du vill?

Alla bantningsmetoder innebär begränsningar, man kan givetvis inte äta som vanligt (det var ju det man blev tjock av). Ofta drar man ner på fett och proteiner, och äter sparsamt. En måltid som den på bilden vore otänkbart.
Ändå kan man gå ner i vikt (ofta fort) och ändå flera sådana måltider som bilden varje dag (om man vill).
Det kallas kolhydratbantning, och motsvarar i princip Atkinsmetodens första steg. Man väljer kost med låg kolhydrathalt, helt enkelt, och ersätter energin från kolhydraterna med energi från framförallt fett.
Det har påståtts att de som går ner i vikt på det här sättet gör det pga att man i praktiken minskar sitt kaloriintag. Men det är bara en bortförklaring som inte stämmer i praktiken. Jag räknade nämligen både kolhydrater och kalorier, och hade ett kaloriintag på ungefär 2000 kcal per dygn, vilket med tanke på mitt mycket måttliga motionerande är ungefär vad jag gör av med. Jag borde alltså inte ha minskat i vikt alls om det bara berott på kaloriintaget. Men i själva verket tappade jag ungefär lika mycket som om jag hade gått över till svältkost, trots att jag under bantningen aldrig behövde gå hungrig. Läs vidare...

Är det farligt? Leg. läk. Annika Dahlqvist, distriktsläkare på Njurunda Vårdcentral, har en blogg som jag tycker är väl värd att läsa. Hennes blogg handlar egentligen inte om tillfällig bantning, utan mer om vad som händer när man håller på med metoden under lång tid. Hennes erfarenheter av hjärtinfarktpatienter och diabetiker är mycket intressanta. För det är ju faktiskt praktiken som gäller, inte teorier.
Adress: http://blogg.passagen.se/dahlqvistannika
Vetenskapsmagasinets program om mättat fett kan du läsa om här.

De egna erfarenheterna är också positiva. Före bantningen hade jag ett blodtryck på typiskt 140 / 80, och vilopulsen låg på över 80. Efter tre veckor med den här dieten var trycket knappt 120 / 75 och vilopulsen 60-67. Vikten hade då minskat med hela 7 kg, från 82 till 75 kg.
Men hur blir det i det långa loppet? Bantningen gjordes i april, och när jag gjorde en uppdatering i mitten av september, efter två semesterresor där vi ätit både pommes frites, friterade köttprodukter, ris, pasta och mackor (men i måttlig omfattning) låg vikten fortfarande kvar på 75 kg.
En förklaring är att vi helt enkelt blev förtjusta i att äta sallad i stället för potatis/ris/pasta till huvudmåltiden måndag-fredag. Det är gott, snabblagat och nyttigt på en gång. Så det har vi fortsatt med, åtminstone arbetsdagar. På helgerna blir det som det faller sig, då förekommer både potatis, ris, pasta, friterade räkchips och en del annat onyttigt.

Min hustru gick ”bara” ner tre kg de tre första veckorna, men hon var också en bra bit lättare från början. Hon förlängde sin bantning litet, och fortsatte då att minska i vikt.
Vi åt bara upp till 20 gram kolhydrater per dygn.
Det låter kanske litet med 20 gram kolhydrater, men äter man rätt blir det väldigt mycket mat. Portionen du ser på bilden upptill på sidan innehåller bara knappt 7 gram kolhydrater, en tredjedel av ”dagsdosen”.

Det jag själv upplevde under bantningen var att jag under dag två blev litet tröttare men att jag sedan blev piggare igen när kroppen väl ställt om till fettförbränning.
Redan efter någon dag försvann allt sug efter kolhydrater, och det var både lätt och gott att hålla dieten.

Länk: Tabell i PDF-format med olika livsmedel och deras kolhydrathalt.
Skriv ut den här listan och ha den tillgänglig under bantningen och när du går och handlar. Välj det du tycker bäst om, och komponera måltider du uppskattar och kan äta dig mätt av. Se bara till att det blir max 20 gram kolhydrater per dygn.

Det du måste undvika är alla kolhydratrika produkter, och de första veckorna även all alkohol.
Exempel på sådant man måste ”glömma” är både själva råvaran och produkter tillverkade av: Potatis och andra rotfrukter, mjöl (pasta, såser, redningar), ris, socker, bönor, ärter, majs... Som sagt, kolla tabellen! För säkerhets skull: Är inte livsmedlet med i den, låt bli tills du tagit reda på kolhydrathalten själv. Likaså om de är rödmarkerade, såvida det inte rör sig om mycket små mängder, t.ex. vitlök som visserligen innehåller över 30% kolhydrater, men som man bara tar en enstaka klyfta på något / några gram av. Procenthalten är alltså inte alltid det viktigaste, utan hur många GRAM kolhydrater det blir totalt sett.

Alkohol: Även om kolhydrathalten är låg i en del spritsorter bör alkohol uteslutas helt den första tiden vid kolhydratbantning. Alkoholen kan höja insulinnivån och därmed bromsa eller stoppa förbränningen av fett. Öl påstås gynna lagring av underhudsfett, därav att många manliga öldrickare inte bara får ölmage utan även ”ölbyst”...

Efter några veckor (om man vill fortsätta banta) kan man unna sig måttliga mängder alkohol om man vill, men undvik fortfarande öl. OK -- någon enstaka öl i veckan gör väl inte så mycket, men dagligt intag är inte att rekommendera.

VECKOMATSEDEL.

Här nedan finner du ett förslag till veckoschema. Du kan givetvis välja dag 1:s frukost + dag 3:s lunch + dag 6:s kvällsmat om du vill, ordningen är oväsentlig. Eller byta ut tomaten i en sallad mot paprika eller svarta oliver.
Försök begränsa kolhydraterna till några få gram vid frukost, t.ex. valfri mängd bacon eller annat kött + ett ägg, kokt eller stekt spelar ingen roll och kanske en kopp kaffe eller te (med sötningsmedel om du vill ha det), ev. också litet vispgrädde (behövs mindre än kaffegrädde/mjölk, har dessutom lägre kolhydrathalt).
Satsa sedan på c:a 5 gram vid lunch, och 5 gram vid middag/kvällsmål.
Då har du c:a 8 gram kolhydrater du kan äta vid andra tider på dagen innan du når ”maxdosen”.

OBS. Det finns inget som säger att du måste nå 20 gram. Du måste alltså inte ”kompensera för alltför lågt kolhydratintag” på kvällen.

Om du (som jag) väljer ägg och bacon till frukost, så tänk på att det inte behövs så mycket. Jag delade ett 140-gramspaket bacon med frugan, stekte sedan våra ägg i baconfettet och pga den ganska höga fetthalten i måltiden mättade det i flera timmar. (Fast OK – du kanske blir hungrig, öka i så fall baconmängden i fortsättningen, eller ät mellanmål.)
Det är bättre att äta fetare och mindre än magrare och mer. Om du under tre veckor äter mindre, men feta och mättande, måltider kan du räkna med att magsäcken anpassar sig, och när bantningen är över kommer du att bli mätt av mindre portioner rent allmänt. Och det är en stor finess när det gäller att hålla din nya, lägre vikt. Så vräk inte i dig, även om den här maten är jättegod. Blir du hungrig mellan målen, ät litet ost eller något annat som tar bort hungern utan att fylla alltför mycket. Min fru tog en klick rent smör när hon blev sugen. Det tog bort hungern utan att tänja ut magen och utan att påverka viktminskningen. Det låter kanske konstigt, men så fungerar den här dieten.

Klicka här, så får du tabellen i PDF-format för utskrift.

OBS! Varje dagsmeny i tabellen ger bara c:a 12 gram kolhydrater. Det finns alltså upp till 8 gram kvar att fördela som man önskar.
Följer man frukost-, lunch- och kvällsmatsförslagen i tabellen är en litet mindre salladsportion eller en klick tzatziki eller annan yoghurtsås till mellanmålen inga problem! Eller en rejäl ostbricka. Det är som sagt ingen konst att äta sig mätt och ändå hålla låg nivå på kolhydraterna.

Förklaringar till begrepp i tabellen:

Hamburgare – Ren nötfärs (gärna 20% fett), salt, svartpeppar, lökpulver. Om du köper färdiggjorda, kolla kolhydrathalten på förpackningen. Är det mer än 1 g kolhydrater per 100 g bör du välja ett annat fabrikat.

Ett normalstort ägg innehåller knappt 1 gram kolhydrater, varav i gulan bara 0,15 gram.
Äggröra: Rör om ägget i pannan, tillsammans med kryddor du gillar (dill, persilja, peppar, sambal oelek...) + litet hackad paprika och några hackade gröna oliver. Det blir bara något enstaka gram kolhydrater mer än det vanliga stekta / kokta ägget.

Gör omelett utan mjölk: Smet av 2 ägg, 2 matskedar vatten, litet salt och peppar. Det blir en ”basomelett” med mindre än 2 gram kolhydrater. Tillsätt sedan kött, skinka, kassler om du så önskar, det är fortfarande bara två gram. Några hackade oliver, litet hackad paprika och ett lager ost ger kanske ett eller två gram till. En portion relativt ”fyllig” omelett ger därför bara 3 - 4 gram kolhydrater totalt.

Tzatziki – Grekisk youhurt (helst ”Eridanous” från Lidl, som bara har 2,8 g kolhydrater per 100 g), med litet gurka (några cm finskivas m osthyvel), vitlök (pulver går bra), salt och svartpeppar. Med Lidl-yoghurten blir det runt 3,5 g kolhydrater per dl, med andra fabrikat c:a 6 g per dl.

Yoghurtsås – Blanda grekisk yoghurt med litet salt och någon kryddning, t.ex. paprikapulver, lökpulver, vitlökspulver, sambal oelek, stark tacosås, riven parmesanost... det går också att blanda i majonäs (Coroli) om man vill, det blir inte ”kolhydrattätare” för det. Beroende på yoghurtfabrikat hamnar man här på 3 – 6 gram per deciliter.

OBS! Det är bra om du kan hitta youghort med hög fetthalt / låg kolhydrathalt. Den grekiska från Lidl är bäst.

Sallad, en portion: 100 g isbergssallad + en halv medelstor tomat (=60g) + några centimeter (=50g) färsk gurka + 1/4 dl majonäs eller blandning av majonäs + grekisk yoghurt. Det blir c:a 5 gram kolhydrater totalt. Du kan ersätta den halva tomaten med paprika om du vill.
Ersätter man 100 g isbergssallad med 100 g salladskål blir det c:a 1 gram kolhydrater mer. Samma sak om man lägger i ett halvt hekto svarta oliver. Krydda gärna med italiensk salladskrydda. Även om den egentligen är avsedd för olje/vinägerdressing, är den en utmärkt krydda till majonäs eller yoghurt. Tycker du inte om majonäs, eller vill variera smaken, ersätt med grekisk yoghurt i stället, eller blanda vinäger och olivolja, gärna citronolivolja och någon lämplig salladskrydda.

Smält ost (inte smältost!!!): Osten bör vara fet. Minst 28%, helst mer – t.ex. gräddost eller fet prästost. Att lägga små bitar av grönmögelost på t.ex. kycklingkött, sedan täcka med skivor av gräddost och slutligen sätta in rätten i ugn eller mikrovågsugn tills osten smält ger en delikatess man normalt inte förknippar med bantning... Testa gärna med att krydda osten som variation – oregano, dragon och andra torkade örtkryddor av ”pizzakryddningstyp” är perfekta. Eller varför inte först smälta ner gräddost i en liten skål i mikron, sedan blanda ner litet sambal oelek för att hotta upp den, och ringla den över en god köttbit...

Mellanmål: Kött, fisk, camenbertost, brieost, kolhydratfritt pålägg innehåller noll. Men man kan också mumsa på ett halvt hekto vanlig ost om man vill, det blir ändå bara c:a 0,7 gram kolhydrater.

Som måltidsdryck rekommenderas vatten. Vanligt eller mineralvatten spelar ingen roll. För de flesta funkar det också bra med lightdryck (mindre än 0,1 g kolhydrater per deciliter) eller lightsaft där smaken kommer från smakämnen, inte äkta saft.

Om man räknar ihop kolhydraterna för en dag (i tabellen ovan) finner man att frukosten ger 1 – 3 gram, lunchen (där salladen baseras på isbergssallad, och man lagt i tomat, svarta oliver och majonäs och/eller yoghurt) 5 gram, och kvällsmaten kanske lika mycket. Totalt bara runt 12 - 13 gram. Det finns alltså en marginal på 7 - 8 gram innan man når ”taket” för en dag. Kolhydrater som man kan sprida ut över dagen som man vill. Följer man frukost-, lunch- och kvällsmatsförslagen i tabellen är en litet mindre salladsportion eller en klick tzatziki eller annan yoghurtsås till mellanmålen inga problem! Eller en rejäl ostbricka. Det är som sagt ingen konst att äta sig mätt och ändå hålla låg nivå på kolhydraterna.

Ha alltid rätt mat hemma:
Salladsmaterial: (isbergssallad, salladshuvud, salladskål, eller vad du nu vill ha), tomater, paprika (gärna färdighackad i frysen), gurka...
Kött, fågel, fisk (fet) av litet olika sorter du gillar. Köttet får gärna vara fett, t.ex. fläskkarré. Både gott och (i det här fallet) helt rätt.
Bacon och ägg till frukostar.
Korv med max 1% kolhydrater.
Nötfärs till hamburgare. Blandfärs funkar också bra, fast då heter det ju pannbiff, förstås...
Grekisk yoghurt. Helst med låg kolhydrathalt.
Majonäs. Corolis fabrikat (bl.a. Netto och Willys brukar ha den) har bara 2,5 gram kolhydrater per hekto. Det är inte kritiskt, man har ju ändå litet marginal per dag om man följer tabellen. Köp bara inte lättmajonäs, den har oftast hög kolhydrathalt.
Äkta smör eller olivolja för stekning. Inte fleromättat fett i onödan, dels bildas transfetter vid uppvärmning, dels vet man numera att fleromättade fetter kan framkalla inflammation i blodkärlsväggarna, ett förstadium till hjärtinfarkt. Undvik att steka alltför hårt.
Ost. Hellre flera olika i mindre förpackning än en trekiloslimpa av en ost du tröttnar på. Tänk på att Camenbert och Brie i princip är helt kolhydratfria, och kilopriset på en brieost kan vara lika lågt eller lägre än kilopriset på vanlig svensk hårdost. När vi bantade hade vi gräddost, prästost, gouda, dansk grön/vitskimmelost och camenbert i kylen.
Kryddor. Någon stark färskpepparröra, t.ex. sambal oelek, svartpeppar, paprikapulver, vitlökspulver, lökpulver, örtkryddor... och våga experimentera!
Och titta på livsmedelstabellen innan du går och handlar. Eller ta med den. Det finns säkert sådant som jag inte tagit med här, som du hittar i affären, som kan vara både gott och kolhydratfattigt. Exempelvis kan man ersätta sallad med förvällda endiver om man gillar det. Tycker man om kokt blomkål (1/4 kg = drygt 5 g kolhydrater) kan man ha det till lunchen i stället för salladen. Och så vidare.

Om du har tillgång till en Lidl-butik, gör en inköpsrunda där. De har många sorters korv som har mycket låg kolhydrathalt, de har en god dansk ädelost (vid/grönshimmel med hög fetthalt) – fast ytan kan vara litet ful, den skär vi själva bort. Deras camenbertost är inte heller dum och innehåller bara ”spår av” kolhydrater. Och de har 400g-bitar av tysk gouda som är både god och billig, och formatet är bra för ”snacks-ätning”.

Drick vatten, mineralvatten och/eller en god lightdryck till måltiderna. Skippa lightdrycken om du efter tre dagar inte börjat gå ner i vikt, en del människor funkar så att insulinproduktionen ökar av aspartam, och då lagras fett in trots dietens låga kolhydratinnehåll.

Undvik inte fett! Om energiinnehållet i maten huvudsakligen kommer från protein finns åtminstone en teoretisk risk för njurskador. Några säger också att låg fetthalt / hög proteinhalt i kost som denna kan tära på muskelmassan i kroppen. Vet inte om det är sant, men varför chansa? Så skär inte bort fettet från köttet, häll gärna smält smör på fisken och välj fet ost framför mager.

Ät en vitamin + mineral-tablett varje dag. Så riskerar du inte att missa något du behöver för att maten är ensidig. (Fast egentligen är den inte det, det finns nästan inget nyttigt i pasta/potatis/mjöl/socker som du inte får med den här dieten.)
För att få i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror från fisk har vi själva ätit fiskoljekapslar de dagar vi inte ätit fisk. Netto brukar sälja burkar med 120 kapslar för c:a 29 kronor, det går åt tre per dag.

Slutligen: Vill du minska extra fort i vikt, gå långpromenader under den här bantningen. Gå lugnt men långt, så blir du inte trött.

Supplement:

När det här först skrevs (april-07) hade en debatt uppstått om huruvida mättat fett är farligt eller nyttigt.
Vetenskapsmagasinet (i TV) tog upp ämnet, sedan ny forskning tyder på att dietisternas standardkostråd inte nödvändigtvis ger resultat i praktiken. Professor Birgitta Strandvik (Sahlgrenska universitetssjukhuset) hade studerat fyraåringars matvanor och viktkurvor och sa i TV att ”de barn som åt mycket fett var smalare än de barn som fick litet fett”. Och hon tillade: ”Och de hade inte förhöjda blodfetter eller nåt sånt heller”.
De barnen åt mer fett, men mindre kolhydrater än andra. Programmet hänvisade till flera vetenskapliga studier som visat samma sak – fetare kost kan göra oss smalare.
Ännu en forskare, docent Fredrik Nyström (överläkare, Linköpings universitetssjukhus) hade testat ”skräpmatdiet” på 18 friska, normalviktiga ungdomar. I en månad var det enbart snabbmat med mycket mättat fett som gällde, dessutom skulle de äta dubbelt så mycket som de brukade (4000 kcal/dygn). Efter tre veckor mådde en av deltagarna illa av skräpmatfrossandet, och bröt dieten. ”Men en sak hade blivit bättre, både för hans och de andra deltagarnas del, och det var blodfetterna, det goda kolesterolet” sas det i programmet.
Fredrik Nyström: ”Halten nyttigt kolesterol gick upp 20 procent efter två veckor, vilket är mer än vad vi åstadkommer med bra blodfettsänkande läkemedel.”
Birgitta Strandvik sa strax därefter, när det gällde hjärtinfarkt, att det nu finns bevis för att den kraftiga ökningen av omättat fett, omega 6 leder till det. ”Det stimulerar inflammation, och vi vet idag att hjärt-kärlsjukdomar ofta föregås av en inflammation i kärlväggen. Så det kanske är så att vi måste ompröva även den frågan.” Hon påpekade sedan att det finns pågående forskning som visar att det inte är mättat fett som ger hjärt-kärlsjukdomar.
Åter till Fredrik Nyströms experiment. Hälften av ungdomarna (som alltså dubblerat sitt kaloriintag) gick knappast upp någonting i vikt. Det förklarades med olika arvsanlag. Hos dem som inte gick upp i vikt, förklarade han, ökade i stället förbränningen, de fick höjd kroppstemperatur och brände bort kaloriöverskottet.
När han tillfrågades om vad han ansåg om Livsmedelsverkets rekommendation ”tallriksmodellen” som är fettfattig men kolhydratrik sa han:
”Den har ju ingen, som det heter, vetenskaplig evidens* att den leder till minskad hjärt-kärlsjukdom. När vi som läkare rekommenderar olika behandlingar, brukar vi normalt sett kräva att det finns studier då man visar att antingen sjuklighet eller död går ner genom den behandlingen som man rekommenderar, och det finns ju ingen sån dokumentation för de här kostrekommendationerna.” (kursiverat av mig)
*) vetenskaplig evidens = vetenskapligt bevisvärde, i det här fallet alltså (ingen) vetenskapligt bevisad effekt.

OBS!!! Jag skriver inte detta för att förespråka fet kost, utan bara för att visa att skrämselrapporter typ ”Atkinsmetoden kan döda dig” inte nödvändigtvis är sanna. Man bör läsa det finstilta. Under en sådan rubrik i Aftonbladets nätupplaga våren 2007 kunde man sedan läsa (i mycket mindre stil, givetvis) att resultatet låg inom felmarginalerna, och att man därför inte statiskt kunde fastställa att det var sant. Fast det sa man givetvis inte i rubriken... Dessutom fanns det ju en orsak till att de i studien hade bantat – de var kraftigt överviktiga vilket i sig gav ökad dödlighet redan från början. Statistik skall man vara försiktig med.

Om jag får avsluta med litet humor:

67,384 procent av siffrorna i all statistik är tagna ur luften.